Mais FIBRA, mais VIDA! Conheça algumas fontes de FIBRA - SENAI Birigui

As FIBRAS são substâncias, presentes em alimentos de origem vegetal, que não são absorvidas pelo organismo, pois não possuímos enzimas capazes de digeri-las, porém, mesmo sem haver absorção, esse nutriente é IMPRESCINDÍVEL à nossa dietam, para mantermos o bom funcionamento do corpo, principalmente do sistema digestivo, contribuindo assim na prevenção de diversas doenças.

Existem dois tipos de FIBRAS, que são classificados de acordo com a solubilidade em água: FIBRAS solúveis e FIBRAS insolúveis.

As FIBRAS insolúveis dão a textura firme de alguns alimentos, como o farelo de trigo, frutas, verduras e as hortaliças, estas fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com mais volume, desta forma, ajudam o intestino a funcionar melhor.

As principais fontes de FIBRAS insolúveis são: os farelos de cereais, os grãos integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).

Já as FIBRAS solúveis são mais “macias” e depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes e então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e glicemia do sangue.

As FIBRAS solúveis são encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas e hortaliças (cenoura, batata).

Como as FIBRAS não são digeridas, elas chegam ao intestino inalteradas e funcionam da seguinte forma:

1) Atuam como “vassouras”, que carregam os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido;

2) Promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção, proporcionando sensação de saciedade, ajudando na perda de peso;

3) No cólon, devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando a constipação;

4) São substratos para fermentação por colônias de bactérias, ou seja, servem como alimento para as bactérias boas, e como fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o crescimento e proliferação de células cancerígenas a nível do intestino;

5) Atuam no metabolismo dos carboidratos no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea;

6) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta. Com isso, ajudam a prevenir doenças cardíacas;

Os efeitos positivos do consumo desses nutrientes estão relacionados, em parte, ao fato de que promovem o crescimento de bactérias boas (de ação probiótica) no intestino, estimulando, dentre outros benefícios, o aumento da imunidade. 

Uma alimentação rica em cereais, tubérculos, raízes, frutas, hortaliças e leguminosas, possibilita atingir facilmente as recomendações diárias do nutriente. Além dos benefícios já listados anteriormente, esses alimentos ainda possuem diversos compostos funcionais, vitaminas e minerais que garantem refeições mais completas e equilibradas.

Segundo o FDA (Food and Drug Administration), órgão regulador e fiscalizador dos Estados Unidos, o consumo ideal de fibras deve ser superior a 25g por dia, sendo o ideal é que um adulto consuma de 25 a 35g por dia.

Adotar um cardápio rico em fibras não é tão difícil, o primeiro passo é aumentar o consumo de frutas com casca, sempre que possível, (bem lavadas) e legumes. Aos poucos, deve-se aumentar o consumo de cereais que também são muito ricos em fibras, assim como as hortaliças.

Não podemos esquecer uma observação muito importante: ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável aumentar a ingestão de água, por isso HIDRATE-SE.

 

Fontes
- Secretaria de Agricultura do Estado de SP
- Sociedade Brasileira de Diabetes